SARÁ LO STRESS

SARÁ LO STRESS

Quando siamo in presenza di dolore persistente, ma gli esami clinici risultano regolari, la risposta tipica del nostro Medico è: “sarà sicuramente stress”.

Questa massima è certamente vera, ma meriterebbe di essere spiegata un po’ meglio e soprattutto dovri avere degli strumenti pratici per poter fronteggiare questo “stress”.

COS’È LO STRESS
Lo stress è una REAZIONE. Non è riferito ad uno stimolo in particolare. Siamo “sotto stress” quando le nostre risorse psico-fisiche non riescono a fronteggiare il carico di sollecitazioni esterne.

Solitamente questo squilibrio tra stimolo e capacità di risposta serve a sollecitare dei meccanismi di adattamento, esterni o interni al nostro organismo, come per esempio a livello del sistema nervoso autonomo o del sistema endocrino, che servono a ristabilire una condizione di equilibrio.

Dopodiché, tutto torna alla condizione di normalità.

Se, invece, permane un’incapacità di ristabilire questa equilibrio, il meccanismo adattativo diventa una vera e propria condizione patologica che si accompagna a una serie di disfunzioni dell’organismo.

LO STRESS È MISURABILE
Il sistema nervoso autonomo, quello cioè che non dipende dalla nostra volontà, si divide in due componenti: 

• Sistema nervoso simpatico: con funzionalità eccitatorie (aumenta FC, aumenta pressione, aumenta vigilanza; ecc…)
• Sistema nervoso parasimpatico: con funzionalità opposte, ovvero inibitorie.

Il nervo vago, fa parte si quest’ultima componente del sistema nervoso.

L’equilibrio tra l’attività del sistema vagale e il sistema nervoso simpatico è alla base del ritmo del nostro cuore. Il ritmo cardiaco non è regolare come pensiamo. Si adatta alla nostra postura, al metabolismo e al livello di attività psico-fisica. Il suo ritmo è diverso dall’inspirazione all’espirazione.

La variabilità della nostra frequenza cardiaca è un indice diretto della bilancia simpato-vagale ed è quindi una misura affidabile del nostro livello di stress.

La misura della variabilità della Frequenza Cardiaca, in inglese HRV (Heart Rate Variability) è effettuata da medici e biologici nutrizionisti. Ma al giorno d’oggi esistono delle comode APP per smartphone che possono fornire questi dati in maniera semplice, veloce ed efficace.

Può inoltre essere rilevato misurando l’impedenza cutanea.

GESTIONE DELLO STRESS
Ora che sappiamo con precisione cos’è lo stress e come si misura, abbiamo due passi fondamentali da compiere:

1. Eliminare o ridurre le fonti di stress modificabili
2. Attuare strategie di riduzione dello stress per i restanti fattori non modificabili

Il punto 1 non è così scontato. Spesso molte fonti di stress le scegliamo proprio noi stessi. Ci sono tante piccole azioni che ci permettono di ridurre le fonti o la quantità di stress. Quello che siamo, del resto, è in buona parte frutto delle nostre scelte.

Di seguito, invece, vi suggerisco una serie di strategie per ridurre lo stress derivante da fattori non modificabili:

• Meditazione
• Bio-feedback
• Tecniche di rilassamento
• Esercizio fisico
• Graded Motor Imagery (GMI)
• Tecniche di respirazione profonda

Queste che vi ho elencato, sono strategie validate da recenti ricerche scientifiche, che hanno stabilito l’impatto positivo di una o più di queste strategie.

MEDITAZIONE
Qualsiasi pratica legata alla coltivazione di un’attenzione focalizzata è un ottimo ausilio alla riduzione dello stress. Se hai mai praticato arti orientali tipo chi kung, tai chi chuan o yoga, avrai sicuramente ottimi strumenti a disposizione per allenare la “quiete mentale”.

In ambito clinico-riabilitativo si è diffusa negli ultimi quarant’anni una tecnica di meditazione in particolare, chiamata “mindfulness”, ovvero la ricerca dell’attitudine di consapevolezza. Sono stati condotti tantissimi studi scientifici a riguardo che hanno reso questa tecnica famosa in tutto il mondo.
Anche la mindfulness affonda le sue radici in Oriente. Si basa, infatti, sulla psicologia Buddhista ed è un adattamento di alcune tecniche meditative proprie di queste scuole.

BIO-FEEDBACK
Imparare ad ascoltare il tuo corpo, il tuo respiro e l’attività della tua mente. Queste tecniche di autoanalisi sono l’essenza del bio-feedback. Non sempre, però, le persone hanno questa capacità. Anche la capacità di riconoscere i piccoli cambiamenti del nostro stato psico-fisico è una capacità che può essere allenata.

Un percorso di biofeedback consiste nella rilevazione di alcuni parametri fisiologici in tempo reale. Attraverso strumenti più o meno complessi, avrai informazioni immediate su frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, pressione arteriosa, impedenza cutanea e altri indici di neurofisiologici. Riconoscere uno stato di tensione è il primo passo da fare, prima di poter attuare una qualsivoglia strategia terapeutica.
Sotto la guida di un terapeuta, verrai guidato alla ri-scoperta del tuo mondo interiore.

TECNICHE DI RILASSAMENTO
Una volta imparato a riconoscere lo stato tensivo, occorre avere uno strumento terapeutico per poter modificare la situazione. Esistono tantissime tecniche di rilassamento. Alcune tra le più famose sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo.

In realtà anche le altre strategie potrebbero rientrare in questa categoria, in quanto meditazione, bio-feedback, respirazione e visualizzazioni hanno tutte come denominatore comune il rilassamento.

ESERCIZIO FISICO
L’attività fisica dovrebbe essere al primo posto tra questa lista di strategie. Non mi dilungherò in proposito perché non serve la Scienza per capire la portata dei suoi benefici. Occorre muoversi con regolarità e possibilmente all’aria aperta.

Un esercizio fisico alla portata di tutti, anche dei sedentari più incalliti, è la passeggiata all’aria aperta. Non ci sono scuse.

GRADED MOTOR IMAGERY
È un programma riabilitativo moderno, basato sulle più recenti conoscenze in ambito di neurofisiologia del dolore.

È un allenamento del cervello suddiviso in tre fasi:

1. discriminazione sinistra/destra: per rimodellare il proprio schema corporeo, ovvero la propria rappresentazione mentale.
2. Immaginare il movimento: nelle fasi acute dove non sia possibile muovere il corpo, anche la sola immaginazione è sufficiente per attivare alcune zone del cervello e innescare delle modificazioni positive.
3. terapia dello specchio: per “ingannare” il cervello e sfruttare le potenzialità del lato sano per allenare il lato dolente.

TECNICHE DI RESPIRAZIONE
Il legame tra respiro e stati mentali è conosciuto da tutti i praticanti di Yoga che si cimentano nel pranayama.

Esistono davvero tanti tipi di tecniche. Ve ne porterò ad esempio solo una, che si è rivelata particolarmente efficace per il nostro scopo. Si tratta della respirazione 5-2-5.

Consiste nell’inspirare 5 secondi, trattenere il respiro per due secondi ed espirare per altri 5 secondi.

Iniziate con 1 o 2 minuti, fino ad arrivare a 5 minuti. Gli effetti sul vostro sistema nervoso autonomo saranno eccezionali.

CONCLUSIONE

Nei problemi di dolore cronico, lo stress gioca sicuramente un ruolo importante.
Occorre riconoscere quale fonte di stress incide più di altre e provare ad eliminarla o ridurla.
Per gestire le altre fonti, è necessario padroneggiare una o più tecniche per riconoscere e controllare i sintomi con cui si manifesta.
Fai esercizio con regolarità, possibilmente all’aria aperta.
Siediti in pace e ascolta il tuo respiro.
Sdraiati 10 minuti e rilassa ogni singolo muscolo in maniera consapevole.
Iscriviti ad un corso di Yoga o di Tai chi chuan.
Hai solo l’imbarazzo della scelta! Che aspetti?
Grazie per la tua attenzione.